Terug naar overzicht

Core en bovenlichaam trainen zonder apparaten? Zo dus! (VIDEO)

28 april 2020

Een ijzersterke, uitgebalanceerde core ziet er niet alleen goed uit, het behoedt je ook voor vervelende buik- of rugspierblessures. Ook thuis is het perfect mogelijk om aan je core te werken. De kinesisten van Movenda hebben negen exercises voor je klaar om je core en bovenlichaam te trainen zonder apparaten. 

Wel opgelet!

  • Voel je je niet zo super? Of vertoon je symptomen van corona of van een andere virale infectie? Eerst rusten, dan langzaamaan terug oppikken!
  • Een juiste uitvoering primeert op het aantal herhalingen of reeksen. Forceer je lichaam dus niet.
  • Drink genoeg water tussendoor.

1. Dead bug

  • Herhalingen: 16 (8 links, 8 rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Kantel je bekken
  • Trek je navel in
  • Breng je rug in de mat

2. Crunch

  • Herhalingen: 15
  • Reeksen: 5
  • Rust: 30 seconden
  • Kantel je bekken
  • Trek je navel in
  • Breng je rug in de mat

3. Prone shoulder lift

  • Herhalingen: 12
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Steun op je voorhoofd
  • Werk tussen je schouderbladen

4. Push-up

  • Herhalingen: 12
  • Reeksen: 4
  • Rust: 45 seconden
  • Hou een goede plankpositie aan
  • Breng je ellebogen in een hoek van 65° naast je lichaam

5. Reverse crunch

  • Herhalingen: 8
  • Reeksen: 4
  • Rust: 30 seconden
  • Kantel je bekken
  • Trek je navel in
  • Breng je rug in de mat
  • Maak trage, gecontroleerde bewegingen

6. Zijwaartse dynamische plank (hoog-laag)

  • Herhalingen: 8 (links + rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Hou een correcte plankpositie aan
  • Werk vanuit je zij

7. Reach for the sky

  • Herhalingen: 12
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Hou een goede plankpositie aan
  • Roteer rond je as

8. Push to plank

  • Herhalingen: 10 (5 links, 5 rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Hou een goede plankpositie aan
  • Schommel niet van links naar rechts

9. Voorwaartse statische plank

  • Duur: 30 seconden
  • Reeksen: 5
  • Rust: 30 seconden

Meer dan je core en bovenlichaam trainen zonder apparaten?

Niets gaat boven samen sporten, maar ook in tijden van quarantaine vinden we het onze taak om jou fit te houden. Daarom hebben onze coaches en onze collega’s van Movenda de krachten gebundeld om je te voorzien van de nodige workouts. Ontdek ze een voor een op onze blogpagina. Succes!