De favoriete core training oefeningen van coach Sander

Pas als je core sterk genoeg, kunnen de rest van je spieren in je lichaam optimaal ontwikkelen. Het zijn de woorden van onze coach Sander, die de fitnessbanken bijna gelijktijdig leerde kennen met de schoolbanken. Welke 3 core training oefeningen zijn volgens hem fundamenteel voor het opbouwen een stevige core?  

Core training oefening 1: swiss ball roll out

“Voor deze oefening heb je – zoals de naam het zegt – een swiss ball, een flexibele zitbal, nodig. Je gaat op je knieën zitten en legt je onderarmen plat op de bal, in een hoek van 90 graden met je bovenarmen. Van daaruit duw je de bal naar voren met je onderarmen, terwijl je knieën op de grond blijven staan. De bedoeling van de oefening is om de bal heen en weer te rollen. Niet te snel, je zal snel merken waar de spieren beginnen te branden (lacht).”

“Deze oefening zorgt voor kracht in de core, maar ook voor stabiliteit en mobiliteit in de schouders en triceps. Ze is technisch iets moeilijker en kan belastend zijn naar de onderrug toe. Probeer deze techniek dus eerst goed onder te knie te krijgen, voordat je aan een lange reeks herhalingen begint. Indien je dit te moeilijk vindt, kan je deze oefening ook volledig op je knieën uitvoeren.”

Core training oefening 2: cable woodchops

“Ook deze oefening is wat technischer. Met beide armen gestrekt en het handvat op schouderhoogte, trek je de kabel diagonaal naar beneden. De beweging gebeurt volledig vanuit je bovenlichaam en heupen, je knieën blijven lichtjes gebogen. Je been mag meedraaien tijdens de beweging.”

“Dit is een ideale oefening om je schuine buikspieren te trainen. Cruciaal is om deze oefening heel gecontroleerd uit te voeren. Het is meer dan alleen trekken aan een kabel, je corespieren moeten het harde werk doen.”

Core training oefening 3: birddog

“De birddog is de meest toegankelijke oefening van de drie en voor mensen met rugklachten een ideale oefening om mee te beginnen. Ga op je handen en knieën zitten en strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen. Breng ze weer naar elkaar toe en herhaal dit een 12 à 15 keer, zonder dat je benen en armen de grond raken. Wissel daarna af van kant.”

“Deze oefening is goed voor je evenwicht, versterkt de spieren rond je wervelkolom en beschermt de onderrug. Belangrijk hier is om je been niet te ver naar boven te richten en je rug in een neutrale positie te houden. Als je er een bal op zou leggen, mag die niet van je rug vallen. Wil je het iets moeilijker maken, kan je een combinatie doen van een plank en een birddog.”

Het belang van een sterke core volgens Sander

“Veel mensen dat de core en de buikspieren hetzelfde zijn, maar dat is niet zo. Je schouders, je rug, je buik, je algemene evenwichtsgevoel… Ze maken allemaal deel uit van je core.”

“Wie sterke armen en benen wil krijgen, kan niet om een stevige core heen. Idem voor fietsers en lopers. Een goede core zorgt voor een correcte houding. Zo verbeter je jouw prestaties en verlaag je het risico op blessures. Vraag het maar aan eender welke marathonloper.”

“Maar misschien wel het belangrijkste van allemaal is dat je dagdagelijkse bewegingen steeds vlotter uitvoert. Bukken, hurken, zaken optillen, noem maar op. En je houdt fysieke kwaaltjes veel verder en langer uit je buurt.”

Gouden tips

Tot slot geeft Sander, als ervaren coach, nog een aantal tips mee. Want het moet plezant blijven, toch? 😉

• Zoek naar een zo neutraal mogelijke positie, zeker bij horizontale oefeningen. Hou je rug en buik in een rechte lijn. Niet doorhangen, geen bolletjes maken.
• Bouw rustig op: probeer telkens 15 à 20 herhalingen te doen en vlieg niet meteen in de zware gewichten.
• Varieer niet te snel: neem de tijd om je oefeningen onder de knie te krijgen en je spieren te laten ontwikkelen.
• Word je moe? Rust en begin opnieuw. Het belangrijkste is om altijd de juiste techniek en houding aan te nemen.

Nog een beetje bijschaafwerk nodig?

De praktijk is natuurlijk altijd heel wat anders dan de theorie. Je bent van harte welkom om te komen kennismaken met onze fitness en onze coaches. Zij zorgen voor een gebalanceerde work-out: op jouw niveau, on point en altijd in stijgende lijn.

Meer weten? Neem een kijkje op onze fitnesspagina of vraag er meteen je gratis proefsessie aan.