Terug naar overzicht

9 beenspieroefeningen met snel resultaat (VIDEO)

21 april 2020

Never skip leg day. Een wijsheid als geen ander, want te vaak ligt de focus op het bovenlichaam. Terwijl een stevige basis net cruciaal is om je volledige core optimaal te trainen. Een matje, elastiek, togubal en een opstapje. Meer heb je niet nodig om de volgende beenspieroefeningen uit te proberen. Met dank aan kinesistenteam Movenda!

Wel opgelet!

  • Voel je je niet zo super? Of vertoon je symptomen van corona of van een andere virale infectie? Eerst rusten, dan langzaamaan terug oppikken!
  • Een juiste uitvoering primeert op het aantal herhalingen of reeksen. Forceer je lichaam dus niet.
  • Drink genoeg water tussendoor.

1. Monster walk

  • Herhalingen: 15 stappen op en af
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Breng de elastiek aan rond beide enkels
  • Hou je voeten op schouderbreedte
  • Richt je tenen recht naar voren

 

2. Hip trusters (togubal)

  • Herhalingen: 15
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Kantel  je bekken
  • Knijp je billen tegen elkaar
  • Niet overstrekken

3. Lateral step down

  • Herhalingen: 12 (links + rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Richt je knieën naar buiten

4. Leg curl (togubal)

  • Herhalingen: 15 stappen op en af
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Hou je voeten op heupbreedte
  • Richt je tenen recht naar voren

5. Single leg toe touch

  • Herhalingen: 8 (links + rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Behoud steeds een rechte rug
  • Breng je steunbeen in een hoek van 20°

6. Glute bridge (togubal)

  • Herhalingen: 12
  • Reeksen: 3
  • Rust: 45 seconden
  • Hou je voeten op heupbreedte
  • Richt je tenen recht naar voren
  • Hou de bal zo stil mogelijk

7. Voorwaartse lunge

  • Herhalingen: 20 (10 links, 10 rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 45 seconden
  • Maak steeds hoeken van 90°
  • Zet je lichaamsgewicht op je voorste been
  • Richt je knieën naar buiten

8. Bulgarian split squat

  • Herhalingen: 12 (links + rechts)
  • Reeksen: 3
  • Rust: 60 seconden
  • Maak steeds hoeken van 90°
  • Zet je lichaamsgewicht op je voorste been
  • Richt je knieën naar buiten

9. Air squat

  • Herhalingen: 20
  • Reeksen: 3
  • Rust: 30 seconden
  • Hou je voeten op schouderbreedte
  • Maak steeds hoeken van 90°
  • Behoud steeds een rechte rug

Meer nodig dan beenspieroefeningen?

Meer dan ooit missen wij al onze trouwe sporters en collega’s rondom ons. Intussen proberen we je zo fit mogelijk te houden in deze vreemde periode. Meer oefeningen en workouts vind je terug op onze blogpagina!