Terug naar overzicht

Geraak in supervorm met deze 4 supersets! (VIDEO)

10 april 2020
supersets

Team Movenda heeft de smaak helemaal te pakken. Na hun stevige full body workout hebben ze dit keer een extra pittige workout voor je samengesteld. Kan jij deze vier supersets tot een goed eind brengen?

Euh, een superset?

Een superset is een vorm van krachttraining waarbij je twee (of meer) oefeningen na elkaar dient uit te voeren. Rusten mag pas nadat je een superset volledig hebt afgerond.

Een voorbeeldje. De eerste superset hieronder bestaat uit 12 burpees en 12 prone shoulder lifts. Voer deze twee oefeningen – 24 bewegingen in totaal – na elkaar uit en last pas daarna de aangegeven rustpauze in. Herhaal het aantal supersets zoals aangegeven.

Wel opgelet!

  • Voel je je niet zo super? Of vertoon je symptomen van corona of van een andere virale infectie? Eerst rusten, dan langzaamaan terug oppikken!
  • Een juiste uitvoering primeert op het aantal herhalingen of reeksen. Forceer je lichaam dus niet.
  • Drink genoeg water tussendoor.

Superset 1

  • 12 burpees: zak niet door je onderrug en hou je voeten op schouderbreedte
  • 12 prone shoulder lifts: laat je hoofd steunen op de grond en werk goed tussen je schouderbladen
  • Aantal reeksen: 4
  • Rust tussen de reeksen: 1 minuut

Superset 2

  • 12x push-ups: hou een goede plankpositie aan en hou je ellebogen in een hoek van ongeveer 65° naast je lichaam
  • 30 seconden voorwaartse statische plank: kantel je bekken en trek je navel in
  • Aantal reeksen: 4
  • Rust tussen de reeksen: 1 minuut

Superset 3

  • 8x zijwaartse plank met dynamische rotatie (links + rechts): hou een correcte plankpositie aan en laat je lichaam niet doorhangen
  • 20 Russian twists: span je buikspieren op, stabiliseer je lichaam en roteer vanuit je schouders
  • Aantal reeksen: 4
  • Rust tussen de reeksen: 45 seconden

Superset 4

  • 20 air squats: hou je voeten op schouderbreedte, maak hoeken van 90° en werk met een rechte rug
  • 20 reverse lunges (10 links + 10 rechts): maak hoeken van 90°, zet je lichaamsgewicht op je voorste been en draai je knieën naar buiten
  • 12 glute bridges op de togubal: plaats je voeten op heupbreedte, richt je tenen recht naar voren en hou de bal helemaal stil
  • Aantal reeksen: 3
  • Rust tussen de reeksen: 1 minuut en 30 seconden

Nood aan een extra uitdaging?

We hebben nog meer leuke en stevige oefeningen voor je klaar die je perfect van thuis uit kan uitvoeren, met een minimum aan materialen. Ontdek ze allemaal op onze blogpagina!