Wie een zittend beroep heeft of vaak een verkeerde houding aanneemt, heeft snel last van z’n lage rug. Daarom sommen wij maar al te graag onze 5 favoriete onderrug oefeningen op die je heel wat sterker maken!
Een pijnlijke lage rug is iets waar we allemaal weleens last van kregen – of nog zullen krijgen. Dat kan komen nadat je lang in een slechte houding zit, zoals bij een bureaujob. Of je kan een plotse pijnscheut krijgen na een verkeerde beweging.
Wij verzamelden alvast 5 onderrug oefeningen die dat deel van je lichaam een pak sterker maken, en zo pijn kunnen voorkomen.
1. Maak de brug
- Lig op je rug, plooi je benen en spreid je armen
- Duw je heupen omhoog
- Zorg ervoor dat je bovenbenen en -lichaam in één rechte lijn liggen
- Span je spieren op (bil, rug en buik)
- Hou enkele seconden aan en ontspan
Wil je een stapje verder? Strek dan één been uit terwijl je heupen in de lucht zijn, hou aan en wissel van been.
2. Liggende rugextensies
Leg je op je buik en strek je armen boven je uit. Zo kan je verschillende oefeningen doen:
- Beweeg met je armen op en neer, dit kan met ze allebei tezamen of afwisselend
- Beweeg met je benen op en neer, hier ook ofwel tezamen ofwel afwisselend
- Doe je linkerarm en rechterbeen tegelijk omhoog, en omgekeerd
- Doe je beide armen en benen tegelijk omhoog
Let op dat je je rug nooit te hol maakt. Span je rug- en buikspieren telkens goed op wanneer je je armen en/of benen beweegt.
3. Planken
Dé oefening bij uitstek om je rug- én buikspieren sterker te maken. Heb je last van pijn in je onderrug? Begin dan met je knieën op de grond.
- Leun op je knieën en ellebogen en strek je lichaam
- Kantel je bekken naar achteren
- Span je buik- en bilspieren op
- Hou minstens 10 seconden aan
- Bouw telkens op naar meer seconden
Ben je klaar om te variëren? Doe dan ook de side plank, die meer op de schuine buikspieren focust. Leg je op je zij, leun op je onderarm en voeten, span je spieren op, houd deze positie enkele seconden aan en wissel van kant.
4. Pilates crunch
- Lig op je rug en duw je onderrug tegen de grond
- Til je benen en plooi je knieën in een hoek van 90°
- Span je buikspieren op en hef je schouders van de grond
- Maak het af door je armen te strekken naast je lichaam en korte op-en-neer bewegingen te maken
Maak zoveel bewegingen als je kan, maar rust gerust tussendoor en herhaal de oefening.
5. Superman
- Zet je op handen en knieën, houd je rug en nek recht en kijk naar de grond
- Strek één been uit, en doe hetzelfde met de tegenovergestelde arm
- Houd dit enkele seconden aan wissel dan van arm en been
Extra uitdaging? Breng je hand en knie telkens naar elkaar en strek weer uit.
Kom je onderrug oefeningen uitvoeren bij Olympia
Het beste resultaat bekom je door deze oefeningen meerdere keren per week te doen, en het best in een warme omgeving. Geen betere plek om je onderrug oefeningen uit te voeren dan bij Olympia dus! Bekijk snel de uren van onze fitness en kom gerust eens langs.
