Core stability oefeningen: 6x sterkere buik- en rugspieren

Een lichaam in evenwicht begint met een stevige en soepele core. Door regelmatig een aantal core stability oefeningen in te lassen, versterk je tegelijkertijd je buik- en rugspieren en voorkom je toekomstige klachten en blessures. Met de volgende oefeningen boek je gegarandeerd succes.

1. Planken

Supereenvoudig, maar ook een stevige karaktertest. Bij planken is het een kwestie van concentreren… en volhouden:

• Plaats je ellebogen pal onder je schouders met je onderarmen op de grond, zodat je een hoek van 90° vormt. Je vuisten zijn gebald.
• Strek je benen en plaats je voeten in de lijn van je schouders.
• Hou dit zo lang mogelijk vol. Begin met dertig seconden als het je eerste keer is.
• Voel je jouw buikspieren al branden? Dan ben je goed bezig! Nog niet? Laat dan je achterwerk wat zakken.

Tip: let bij dit soort core stability oefeningen op je ademhaling tijdens het planken. Je zal merken dat je de neiging hebt om je adem in te houden eens het wat moeilijker wordt.

2. Zijwaarts planken

Een variant op de oefening hierboven. Maar minstens even uitdagend. Een uitstekende core stability oefening omdat je beide zijden van je lichaam traint.

Ga op je zij liggen.

• Til je lichaam op met behulp van je elleboog.
• Laat je heupen en voeten bovenop elkaar rusten.
• Vorm één rechte lijn met je lichaam, van schouder tot voeten.
• Begin ook hier met dertig seconden en wissel daarna van zij.

Tip: om wat meer variatie te brengen in je oefening, kan je proberen om het bovenliggende been gestrekt op en neer te bewegen. Doe dit zo’n tien à vijftien keer.

3. Bird dog

Bij deze core stability oefening is naast kracht ook evenwicht een heel belangrijk aspect.

• Ga op handen en knieën zitten, telkens op schouderbreedte.
• Strek tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm. Hou even vol en breng ze naar de beginpositie.
• Doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerarm.
• Herhaal dit een vijftiental keer.

Tip: door recht voor je uit te blijven kijken, behoud je gemakkelijker je evenwicht. Wil je de oefening ietsje moeilijker maken? Probeer met je rechterelleboog je linkerknie aan te raken voordat je jouw arm en been strekt en wissel af.

Specifiek op zoek naar rugversterkende oefeningen? Lees dan zeker deze blog!

4. Bicycle crunch

Het principe bij deze oefening is een beetje hetzelfde als bij de bird dog, maar deze oefening voer je op jouw rug uit.

• Hou je schouders lichtjes van de grond af en plaats je handen en vingers achter je hoofd zonder druk uit te oefenen.
• Strek je benen en hou ze ook lichtjes boven de grond tijdens de hele oefening.
• Breng je linkerelleboog en je rechterknie naar elkaar toe, maak contact en ga terug naar je oorspronkelijke houding. Doe hetzelfde met je rechterelleboog en linkerknie.
• Herhaal dit zo’n vijftien keer voor elke kant. Je schouders en voeten blijven van de grond.

Tip: voor een maximaal effect, probeer je bovenlichaam niet te fel naar binnen te kantelen.

5. Russian twist

Deze core stability oefening voer je uit met een medicine ball of met een ander zwaar gewicht dat je gemakkelijk in handen kan houden.

• Ga zitten, hou je benen lichtjes gebogen en hou je voeten van de grond.
• Hou het gewicht voor je borst en beweeg het naar je linkerkant richting de grond.
• Je romp en borst blijven naar voren gericht tijdens de hele oefening.
• Laat het gewicht terugkomen naar je borst en kantel naar de andere kant.
• Herhaal dit zo’n vijftien keer voor iedere zijde.

Tip: hoe meer je naar achteren leunt, hoe meer spanning je zet op je buikspieren. Dit is trouwens ook een leuke oefening om met zijn tweeën te doen. Doe dezelfde oefening als hierboven en gooi de bal naar je partner die tegenover je zit.

6. Superman

Eens je deze oefening uitvoert, weet je snel waarom ze dit de Superman noemen.

• Ga op je buik liggen
• Strek je armen en benen volledig, los van de grond. Steek je armen voor je uit, hou ze naast je lichaam of voeg ze samen boven je rug.
• Kom met je borst los van de grond.
• Dit hou je zo lang mogelijk vol, te beginnen met zo’n dertig seconden.

Tip: net als bij het planken is ademhaling heel belangrijk, zeker omdat je veel spanning zet op je lichaam.

Ontdek alle core stability oefeningen bij Olympia!

Vormen deze oefeningen al een uitstekende basis, maar zoek je nog specifiekere oefeningen? Onze fitnessbegeleiders staan klaar om je een schema op maat te bezorgen. Nog geen lid? Kom een keertje gratis kennismaken!