Terug naar overzicht

Rugversterkende oefeningen: zo kom je weer onder de mensen

16 november 2018

Het schot in je rug, een pijnlijke onderrug, stijve en stramme spieren, … Je wil meer bewegen en sporten, maar je rugproblemen laten het niet toe. Meer nog: je wordt er onzeker van en laat je actieve leventje beetje bij beetje achter je. Maar weet dat niets doen meer kwaad dan goed doet. Met rugversterkende oefeningen maak je alles weer los en soepel. En je hoeft er niet eens voor buiten te komen.

Schat je rugproblemen in

Rugpijn is in de meeste gevallen terug te linken aan problemen met spieren, gewrichten en banden. Dat betekent gelukkig dat je verschillende dingen kan doen om je rugklachten te doen verminderen. Te beginnen met rugversterkende oefeningen.

Wel opgelet: kamp je met structurele rugproblemen of met een bepaalde afwijking? Consulteer dan eerst een kinesist om in te schatten wat wel of niet kan.

Rugversterkende oefeningen: herhalen is de boodschap

Belangrijkste regel is om jezelf niet te forceren. Dat betekent regelmatig en niet te intensief oefenen. Op die manier kweek je meer stabiliteit in je rug voordat je de spieren in je rug versterkt. Door te snel extra rugspieren te ontwikkelen, krijg je net het omgekeerde effect: zonder een solide kern en soepele spieren geraak je echt niet af van je rugpijn. Met onderstaande drie basisoefeningen leg je alvast de perfecte basis.

Oefening 1:

  • Leg je op je rug;
  • Buig je knieën, maar hou je voeten plat op de grond;
  • Spreid je armen ter hoogte van je schouders en hou je ellebogen gebogen;
  • Duw je rug omhoog vanuit je ellebogen (armen). Je hoofd blijft waar het is.

Oefening 2:

  • Leg je op je buik;
  • Strek je armen voor je uit;
  • Breng je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd omhoog. Herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen;
  • Krijg je tussendoor last van je rug? Plaats dan een klein kussen onder je buik.

Oefening 3, voor je aangrenzende bilspieren:

  • Ga op handen en knieën staan. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën ter hoogte van je bekken;
  • Strek je rechterbeen in een hoek van 90 graden en breng je been weer terug in de oorspronkelijke positie. Blijft dit herhalen tot je spieren beginnen te vermoeien;
  • Doe nu hetzelfde met je linkerbeen;
  • Kan er nog wat vanaf? Strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen, afwisselend met je rechterarm en linkerbeen.

Professionele hulp nodig? Wij hebben de experten in huis

Maak je vorderingen met deze rugversterkende oefeningen en kan je niet wachten om weer aan het sporten te slaan? Of wil je jouw rugproblemen professioneel laten aanpakken? Klop aan bij kinesistenteam Movenda en laat je superprofessioneel begeleiden. Ze zitten bij ons in het gebouw, dus je kan niet missen!