10 stretchoefeningen voor je hele lichaam (VIDEO)

Elke sporter kent het belang van een kort stretchmomentje. Verkorte spieren leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vergroten de kans op blessures. Door je spieren gecontroleerd en gericht uit te rekken, bouw je extra flexibiliteit op. De kinesisten van Movenda tonen je tien efficiënte stretchoefeningen voor de mobilisatie van je volledige lichaam. 

1. Rotatiemobilisatie in rugligpositie

• Herhalingen: 5 links, 5 rechts
• Reeksen: 3

• Hou de tegenovergestelde schouder op de mat
• Laat de zwaartekracht werken

2. Rotatiemobilisatie in zijligpositie

• Herhalingen: 5 links, 5 rechts
• Reeksen: 3

• Laat je benen werken als tegengewicht
• Gebruik het gewicht van je arm om je middenrug te stabiliseren

3. Heupmobilisatie in rugligpositie

• Herhalingen: 8 links, 8 rechts
• Reeksen: 3

• Stabiliseer je rug in de mat
• Je gebogen been geeft je de nodige steun
• Gebruik het volledige bereik van je heup

Opgelet: tijdens deze stretchoefening kunnen de pezen van je lies verspringen, maar indien je pijnvrij bent, vormt dit geen probleem.

4. Rotatiemobilisatie op handen en knieën

• Herhalingen: 5 links, 5 rechts
• Reeksen: 3

• Zet je handen onder je schouders
• Zet je knieën onder je heupen
• Draai met je hoofd mee richting het plafond

5. Stretchen van de korte adductoren in kikkerzitpositie

• Duur: 30 tot 60 seconden
• Reeksen: 3

• Spreid je knieën tot je de rek voelt ter hoogte van je lies
• Maak rustige op-en-neerbewegingen

6. Stretchen van de hamstrings in rugligpositie

• Herhalingen: 10×5 seconden, links + rechts
• Reeksen: 3

• Stabiliseer je bovenbeen
• Strek je knie uit tot je de stretch voelt aan de achterzijde

7. Stretchen van de bilspieren

• Duur: 20 tot 30 seconden, links + rechts
• Reeksen: 3

• Breng je heup in een hoek van 90°
• Trek je knie richting de heup van je andere been

8. De Koen Daniëls-heupmobilisatie

• Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
• Reeksen: 3

• Breng de elleboog aan de zijde van je voorste been richting de mat
• Zoek de stretch in je voorste lies

9. Stretchen van de iliotibiale band (buitenkant knie) met de foamroller

• Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
• Reeksen: 3

• Hou de knie van je onderste been gestrekt zonder je quadriceps aan te spannen
• Zoek de pijnlijke punten en rol deze los

10. Stretchen van de kuitspieren met de foamroller

• Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
• Reeksen: 3

• Rol van je achillespees tot net onder je knieholte
• Zoek de pijnlijke punten en rol deze los

Op zoek naar een specifieke stretchoefening?

Niet gevonden waar je naar op zoek was? Of heb je nog bepaalde vragen over een van de bovenstaande oefeningen? Het ervaren kinesistenteam van Movenda helpt je graag verder. Neem contact met hen op via hun website.

Zijn je spieren helemaal klaar voor de inspanning? Aan de slag dan maar! Op onze blogpagina vind je tal van work-outs terug die je perfect van thuis uit kan doen. Vergeet de cooling-down niet. Succes!