Elke sporter kent het belang van een kort stretchmomentje. Verkorte spieren leiden tot een verminderde beweeglijkheid en vergroten de kans op blessures. Door je spieren gecontroleerd en gericht uit te rekken, bouw je extra flexibiliteit op. De kinesisten van Movenda tonen je tien efficiënte stretchoefeningen voor de mobilisatie van je volledige lichaam.
1. Rotatiemobilisatie in rugligpositie
Herhalingen: 5 links, 5 rechts
Reeksen: 3
Hou de tegenovergestelde schouder op de mat
Laat de zwaartekracht werken
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
2. Rotatiemobilisatie in zijligpositie
Herhalingen: 5 links, 5 rechts
Reeksen: 3
Laat je benen werken als tegengewicht
Gebruik het gewicht van je arm om je middenrug te stabiliseren
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
Opgelet: tijdens deze stretchoefening kunnen de pezen van je lies verspringen, maar indien je pijnvrij bent, vormt dit geen probleem.
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
4. Rotatiemobilisatie op handen en knieën
Herhalingen: 5 links, 5 rechts
Reeksen: 3
Zet je handen onder je schouders
Zet je knieën onder je heupen
Draai met je hoofd mee richting het plafond
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
5. Stretchen van de korte adductoren in kikkerzitpositie
Duur: 30 tot 60 seconden
Reeksen: 3
Spreid je knieën tot je de rek voelt ter hoogte van je lies
Maak rustige op-en-neerbewegingen
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
6. Stretchen van de hamstrings in rugligpositie
Herhalingen: 10×5 seconden, links + rechts
Reeksen: 3
Stabiliseer je bovenbeen
Strek je knie uit tot je de stretch voelt aan de achterzijde
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
7. Stretchen van de bilspieren
Duur: 20 tot 30 seconden, links + rechts
Reeksen: 3
Breng je heup in een hoek van 90°
Trek je knie richting de heup van je andere been
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
8. De Koen Daniëls-heupmobilisatie
Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
Reeksen: 3
Breng de elleboog aan de zijde van je voorste been richting de mat
Zoek de stretch in je voorste lies
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
9. Stretchen van de iliotibiale band (buitenkant knie) met de foamroller
Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
Reeksen: 3
Hou de knie van je onderste been gestrekt zonder je quadriceps aan te spannen
Zoek de pijnlijke punten en rol deze los
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
10. Stretchen van de kuitspieren met de foamroller
Duur: 30 tot 60 seconden, links + rechts
Reeksen: 3
Rol van je achillespees tot net onder je knieholte
Zoek de pijnlijke punten en rol deze los
Accepteer het gebruik van marketingcookies om deze video te bekijken.
Op zoek naar een specifieke stretchoefening?
Niet gevonden waar je naar op zoek was? Of heb je nog bepaalde vragen over een van de bovenstaande oefeningen? Het ervaren kinesistenteam van Movenda helpt je graag verder. Neem contact met hen op via hun website.
Zijn je spieren helemaal klaar voor de inspanning? Aan de slag dan maar! Op onze blogpagina vind je tal van work-outs terug die je perfect van thuis uit kan doen. Vergeet de cooling-down niet. Succes!